رژیم مدیترانه ای به دلیل فواید متعدد سلامتی، از جمله کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها، به طور فزاینده ای محبوب شده است. این رژیم غذایی بر اساس الگوی سنتی غذا خوردن در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه در دهه 1950 است. در ادامه شما را با یک نمونه […]
نوشته رژیم مدیترانه ای 5 روزه: راهنمای جامع برای یک شروع سالم اولین بار در بانوزون. پدیدار شد.
رژیم مدیترانه ای به دلیل فواید متعدد سلامتی، از جمله کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها، به طور فزاینده ای محبوب شده است. این رژیم غذایی بر اساس الگوی سنتی غذا خوردن در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه در دهه 1950 است. در ادامه شما را با یک نمونه رژیم مدیترانه ای 5 روزه آشنا می‌کنیم.
اصول رژیم مدیترانه ای
در دنیای پرهیاهوی امروز، سلامتی به گوهری ارزشمند تبدیل شده است. در این میان، رژیم مدیترانه ای مانند نوری در تاریکی، راه را برای دستیابی به سلامتی و طول عمر بیشتر به ما نشان می دهد. رژیم مدیترانه ای 5 روزه که برگرفته از عادت های غذایی مردم حاشیه دریای مدیترانه در دهه 1950 است، فواید بی شماری برای سلامتی به ارمغان می آورد.
- مصرف زیاد میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل: این مواد غذایی سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای سلامتی ضروری هستند.
- مصرف چربی های سالم: روغن زیتون، آجیل و دانه ها منابع اصلی چربی در این رژیم غذایی هستند.
- مصرف متوسط محصولات لبنی: در این رژیم، مصرف پنیر و ماست به مقدار کم مجاز است.
- مصرف کم گوشت قرمز: مصرف گوشت قرمز در این رژیم غذایی محدود است.
- مصرف ماهی: ماهی منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامتی قلب مفید هستند.
- استفاده از شراب قرمز به مقدار کم: در این رژیم، مصرف شراب قرمز به مقدار کم (1-2 لیوان در روز) برای افراد بالای 18 سال مجاز است.
رژیم مدیترانه ای 5 روزه
این رژیم غذایی یک برنامه نمونه 5 روزه برای شروع رژیم مدیترانه ای ارائه می دهد. این برنامه شامل صبحانه، ناهار، شام و میان وعده ها است.
روز 1 در رژیم مدیترانه ای 5 روزه
- صبحانه: جو دوسر با میوه و آجیل
- ناهار: سالاد با مرغ کبابی و نان سبوس دار
- شام: ماهی سالمون با سبزیجات بخارپز و برنج قهوه ای
- میان وعده: میوه و ماست
روز 2 در رژیم مدیترانه ای
- صبحانه: تخم مرغ با نان تست سبوس دار و گوجه فرنگی
- ناهار: سوپ عدس با نان سبوس دار
- شام: مرغ کبابی با سیب زمینی و سبزیجات
- میان وعده: آجیل و میوه خشک
روز 3 در رژیم مدیترانه‌ای 5 روزه
- صبحانه: املت با سبزیجات و نان سبوس دار
- ناهار: سالاد با تن ماهی و نان سبوس دار
- شام: خوراک لوبیا با نان سبوس دار
- میان وعده: ماست و میوه
روز 4 رژیم مدیترانه‌ای
- صبحانه: پنکیک جو دوسر با میوه و آجیل
- ناهار: ساندویچ بوقلمون با نان سبوس دار و سبزیجات
- شام: میگوی کبابی با پاستا سبوس دار و سالاد
- میان وعده: هوموس با سبزیجات
روز 5 رژیم لاغری مدیترانه‌ای
- صبحانه: اسموتی میوه با ماست
- ناهار: سالاد با نخود و نان سبوس دار
- شام: خوراک مرغ و سبزیجات
- میان وعده: میوه و مغزها
نکات مهم:
- در این رژیم غذایی، می توانید از انواع مختلف میوه ها و سبزیجات استفاده کنید.
- سعی کنید از نان و غلات سبوس دار به جای نان و غلات سفید استفاده کنید.
- از روغن زیتون به عنوان چربی اصلی در پخت و پز استفاده کنید.
- مصرف نمک و شکر را محدود کنید.
- به طور منظم ورزش کنید.
مزایای رژیم مدیترانه ای:
- کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی: این رژیم غذایی به دلیل چربی های سالم، فیبر و آنتی اکسیدان های موجود در آن به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.
- کاهش خطر دیابت نوع 2: این رژیم غذایی به دلیل فیبر و کربوهیدرات های پیچیده موجود در آن به تنظیم قند خون کمک می کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
- کاهش خطر برخی سرطان ها: این رژیم غذایی به دلیل آنتی اکسیدان های موجود در آن به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها می انجامد.
- کاهش وزن: این رژیم غذایی به دلیل کالری دریافتی کم، سبب کاهش وزن خواهد شد.
صبحانه در رژیم مدیترانه ای
صبحانه در رژیم مدیترانه ای نقشی اساسی در تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای شروع روز ایفا می کند. این وعده غذایی باید سرشار از فیبر، پروتئین، چربی های سالم و ویتامین ها باشد تا به شما احساس سیری و شادابی تا زمان ناهار بدهد.
برخی از ایده های صبحانه در رژیم مدیترانه ای:
صبحانه در رژیم لاغری مدیترانه ای می تواند مختلف باشد. در ادامه چند ایده صبحانه در رژیم مدیترانه ای را در اختیارتان قرار می دهیم:
- جو دوسر با میوه و آجیل: جو دوسر منبعی غنی از فیبر است که به شما احساس سیری طولانی مدت می دهد. می توانید جو دوسر را با شیر کم چرب یا شیر بادام، میوه های تازه یا خشک و آجیل میل کنید.
- تخم مرغ: تخم مرغ منبعی عالی از پروتئین است که به شما انرژی لازم برای شروع روز را می دهد. می توانید تخم مرغ را به صورت آب پز، املت یا نیمرو میل کنید.
- ماست یونانی با میوه و دانه های مغذی: ماست یونانی منبعی غنی از پروتئین و کلسیم است. می توانید ماست یونانی را با میوه های تازه یا خشک، دانه های مغذی مانند دانه چیا یا تخم کتان و عسل میل کنید.
- نان تست سبوس دار با آووکادو و گوجه فرنگی: نان تست سبوس دار منبعی غنی از فیبر است. آووکادو منبعی عالی از چربی های سالم و گوجه فرنگی منبعی غنی از ویتامین C است.
- پنکیک جو دوسر با میوه و آجیل: پنکیک جو دوسر جایگزینی سالم برای پنکیک های معمولی است. جو دوسر منبعی غنی از فیبر است و میوه ها و آجیل ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می کنند.
نکات مهم:
- در صبحانه از مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر و چربی های اشباع شده خودداری کنید.
- سعی کنید از نان و غلات سبوس دار به جای نان و غلات سفید استفاده کنید.
- از روغن زیتون به عنوان چربی اصلی در پخت و پز استفاده کنید.
- مصرف نمک و شکر را محدود کنید.
- به طور منظم ورزش کنید.
شما با استفاده از این رژیم مدیترانه ای 5 روزه و همچنین بهره مندی از قویترین روغن چربی سوز موضعی می‌توانید به وزن ایده‌آل خود برسید. البته توجه داشته باشید که ورزش منظم را نیز باید انجام دهید تا زودتر به هدف خود برسید.
نوشته رژیم مدیترانه ای 5 روزه: راهنمای جامع برای یک شروع سالم اولین بار در بانوزون. پدیدار شد.
منبع: